Entrenamiento funcional para corredores

CARRERAS / Destacada / 9 Abril, 2017

El entrenamiento funcional trabaja con ejercicios que involucran grupos musculares que se utilizan en la vida cotidiana. La corredora (y profe de Educación Física) Gaby Castillo lo estudió en profundidad, pero para aplicarlo al running. Entonces, cada ejercicio está pensado para mejorar la carrera del deportista. Para quienes no estén al tanto, el entrenamiento funcional es aquel que incorpora varias articulaciones en un mismo ejercicio; aplicado al running, hace foco, principalmente, en los grupos musculares que intervienen en la técnica de carrera. Un dato: entre sus alumnos (muchos de ellos llevan largos años con Castillo), todos mejoraron su rendimiento, tanto en carreras de calle como de trail. A continuación les compartimos los detalles de un día de entrenamiento funcional.

Este circuito tiene como protagonistas a miembros inferiores, que es lo que quisimos fatigar en esta clase de seis estaciones; también le agregamos core y tren superior, para completar un circuito mas integral”.

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1- SUBIDAS AL BANCO CON CARGA

Posición inicial: de pie, frente al banco, con la bolsa de arena sobre los hombres.

Movimiento: tanto las subidas como las bajadas son controladas. Se apoya un pie sobre el banco y, haciendo fuerza con la pierna hacia arriba, se llega al banco hasta quedar de pie sobre él. Quince segundos con una pierna, y quince con la otra.

2- CORE – ZONA MEDIA, trabajo isométrico con elemento (power blade)

Posición inicial: de pie tomando el power blade por el centro, con dedos entrecruzados y palmas de las mano enfrentadas, presionando el elemento. Los brazos van al frente, a la altura del pecho, con una ligera flexión de codos.

Movimiento: es de los brazos (en simultaneo) de forma horizontal, de lado a lado, sin superar el recorrido similar al ancho de hombros, tratando de lograr la máxima velocidad posible para flexar al máximo el elemento en sus extremos (esto ejerce una fuerza directamente proporcional al eje central del cuerpo). El atleta debe contraer glúteos, abductores, abdominales y espinales para neutralizar esa fuerza que proviene del elemento y evitar cualquier tipo de oscilación del cuerpo. Aquí trabajan, principalmente, los estabilizadores del core.

3-MEDIA SENTADILLA CON SALTO

Posición inicial: de pie, alineando las caderas (ambos pies dirigidos simétricamente al frente); brazos a los lados del cuerpo.

Movimiento: ligera flexión en rodillas sin superar los 90 grados (esto depende del nivel del atleta); con ayuda de los brazos, impulsarse para realizar un salto vertical para hiper-extender el cuerpo y, luego, volver a una media sentadilla para continuar con una serie completa. El objetivo es buscar la máxima altura desde la semi-flexión de rodillas, comprometiendo glúteos de forma protagónica, y cuadriceps también.

4- ABDOMINALES CON MEDICINE BALL

Un abdominal tradicional, utilizando una pelota con peso para agregar carga al ejercicio.

5-BOORPIE SIN FLEXION DE BRAZOS

Posición inicial: de pie frente a la colchoneta

Movimiento: bajar a la posición de plancha desde un pequeño impulso-salto, apoyando en el suelo sólo las manos y punta de pies. Regresar con impulso de pies a una posición de cuclillas, para luego saltar verticalmente con hiper-extensión completa del cuerpo. Continuar con la serie bajando de esa fase aérea, a la posición de plancha nuevamente.

6- FLEXO-EXTENSIONES DE BRAZOS.  Lagartija, combinado con tracción de mancuerna.

Posición inicial: desde plancha, tomando una mancuerna en cada mano.

Movimiento: alternar una lagartija con la tracción del brazo derecho, llevando el codo hacia atrás y rozando con la mancuerna el costado de los dorsales, para continuar con la siguiente lagartija y la tracción del brazo izquierdo. Además de trabajar fuerte el core, hay mucho compromiso de tríceps, deltoides y serrano anterior, entre otros.

 


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